A boa notícia é que se você é sedentário e passa a fazer 90 minutos de exercícios por semana, de qualquer atividade física, você reduz em 14% o risco de morte por todas as causas, e a melhor parte, sem nenhuma medicação, melhorando assim sua longevidade.

A atividade física é fundamental para ter saúde mental, cardíaca, emocional e evitar o declínio cognitivo, aumentando em média uma década de vida com aumento indiscutível longevidade nesta década adicional!

Em busca da longevidade: por onde começar?

É fundamental ter o aval de um médico para saber se estamos fisicamente aptos antes de iniciar um programa de prática de atividade física.

Recomenda-se sempre fazer um programa de atividade física com a orientação de um fisioterapeuta ou de um professor de educação física para sugerir as melhores modalidades e as intensidades mais adequadas de acordo com cada indivíduo e cada tipo de objetivo (perder peso, ganhar massa muscular, ganhar resistência física, etc.)..

Neste sentido, é importante também realizar a adaptação das mesmas diante de alguma limitação/lesão física ou doença, paralelamente corrigindo a execução para evitar lesões.

Os pilares da atividade física

A atividade física tem três pilares que são complementares e indissociáveis para se ter saúde:

• Atividade física aeróbica para a saúde do coração e do cérebro (produção de fator de regeneração neural – reduz risco de demência!);
• Atividade física para se ter força muscular (ginástica, musculação, ioga, pilates) – a força muscular também se relaciona com a incidência de demência;
• Atividade física para se ter equilíbrio e manter a estabilidade das juntas e das articulações – esta última é a mais fundamental e mais importante para que se consiga praticar os dois primeiros tipos de atividade física e evitar desgastes e lesões evitáveis, muitas vezes irreparáveis e permanentes.

Atividade física aeróbica e o VO2max

Na atividade física aeróbica, nossa capacidade de “fôlego” pode ser medida por vários indicadores, um deles é o VO2max.

Ele  pode ser medido indiretamente por relógios inteligentes (smartwatches) que possuem oxímetro (medidor do nível de oxigênio no sangue).

Atualmente dispomos de vários modelos, desde os mais caros como o Apple Watches até os mais acessíveis como o smartband7 da Xiaomi.

Estes equipamentos medem o VO2max quando se seleciona o exercício de corrida ou caminhada livre por mais de 15 minutos.

O VO2max mede nossa capacidade de gerar energia através de uma organela intracelular chamada mitocôndria, correspondendo à nossa capacidade energética do que conseguimos ou não conseguimos fazer.

Traduz também a capacidade de queimar ácidos graxos (provenientes da gordura corporal) ao invés de somente glicose.

Quanto mais saudável, maior é o nosso VO2max e maior a capacidade de queimar ácidos graxos ao invés de queimar somente glicose para gerar energia, contribuindo para nossa longevidade.

Doenças que impactam a longevidade

O diabetes mellitus, o sedentarismo, a resistência insulínica e a síndrome metabólica diminuem o VO2max, diminuindo assim a longevidade, o que faz com que se acabe queimando preferencialmente ou somente glicose para gerar energia.

Ou seja, sua capacidade de correr, subir uma montanha, subir escadas, carregar uma criança no colo ou carregar suas próprias malas depende do VO2max que você possui e não necessariamente da sua idade.

Se você tiver um VO2max alto, pode conseguir fazer esforços e atividades que pessoas décadas mais jovens poderão não conseguir!

O comportamento natural do VO2max

Em geral, o VO2max diminui 10% por década (17% a partir dos 70 anos) se não fizermos atividade física específica sob orientação.

Exemplos:

• Assistir TV no sofá precisa de um VO2max de 3;
• Correr precisa de um VO2max de 25 a 30;
• Subir montanhas precisa de um Vo2 max de 30 (1mph = 1,6 km/h; 1 libra = 0,453592 kg);

Vo2max e a idade:

• Aos 50 anos, o percentil 50% do VO2 max = 33;
• Aos 55 anos, o percentil 50% do VO2 max = 30;
• Aos 80 anos, o percentil 50% do VO2 max é de 21, não se conseguindo com isso mais subir uma montanha!

Comparando o VO2max do percentil 0-25% com o percentil 50%-75%, observa-se redução de 50% de mortalidade – nem mesmo parar de fumar, fazer dieta saudável ou mesmo medicação fazem tudo isso sozinhos!

As metas de VO2max que o autor sugere para se ter uma excelente qualidade de vida quando idoso são:

• Meta número 1: atingir o nível elite de VO2max: os 2% mais altos de VO2max para idade e sexo;
• Meta número 2: atingir nível elite de VO2max: os 2% mais altos de VO2max para idade e sexo, PORÉM, 2 décadas mais jovens. Ou seja, se aos aos 35 anos o VO2max médio é de 35, conseguindo correr com pace 10; aos 70 anos, só 5% com os VO2max mais altos conseguem fazer isso!

Ou seja, se aos 45-50 anos com 32 de VO2max consegue-se subir degraus de escadas lentamente; aos 75 anos, somente os 5% com VO2max mais altos (elite) conseguirão!

E vamos além: se aos 55 anos é preciso ter um VO2max de 45 a 49 (elite 2 décadas mais jovens) para poder subir montanha aos 90 anos.

Existe um limite mínimo de VO2max para se manter vivo

• Para o homem, o VO2max precisa ser >=18.
• Para a mulher, o VO2max precisa ser >=15.

Existem exercícios que evitam a diminuição natural do VO2max com a idade: são os chamados exercícios da Zona 2.

São aqueles que correspondem de 70% a 85% da frequência cardíaca máxima (ex.: se a frequência máxima = 166 batimentos por minuto, a zona 2 é o exercício que a frequência cardíaca fica entre 116 e 141 bpm).

Outra definição seria referente  aquele exercício que você consegue falar, mas não se sente bem em manter a conversa (zona 1: conversa normalmente; zona 3: não consegue falar uma frase inteira).

O exercício zona 2 utiliza fibras musculares tipo 1 lentas e corresponde ao exercício com o máximo esforço que podemos fazer sem gerar lactato ou ácido lático.

A frequência semanal do exercício na zona 2 para evitar a queda do VO2max com a idade precisa totalizar 3 horas/semana ou 4 vezes 45 minutos.

Ou sejam exercícios de bicicleta na zona 2 através da medida em watts nas bicicletas ergométricas:

Curiosidade

A pessoa sedentária, produz 1 watt/kg (ex. 78 kg -> 78 watts) ou até 100 watts, através de metabolismo anaeróbico – mesmo em repouso, produz lactato devido ao mau funcionamento da mitocôndria.

Já as pessoas rezoávelmente “fitness”  produz 2 watts/kg (ex. 78 kg = 156 watts).

Agora, aquela pessoa totalmente “fitness”  produz 3 watts/kg (ex. 78 kg = 238 watts). E os atletas de alto desempenho,  produzem 4 watts/kg (ex. 78 kg = 312 watts) devido ao número e à qualidade das mitocôndrias.

Uma outra curiosidade é sobre os ciclistas profissionais, que treinam 30 a 35 horas por semana, 80% do tempo na zona 2. Estes também tem um excelente desempenho do Vo2max.

A garantia da longevidade para paciente diabéticos

Pacientes portadores de Diabetes Mellitus, se realizarem treinamentos com exercício na zona 2 aumentam em 100% a absorção de glicose (transporte glicose para dentro da célula sem necessidade de insulina).

Ou seja, por meio do treino na zona 2, é possível aumentar o VO2max nos idosos em 13% após 8-10 semanas de treinamento e em 17% após 24-32 semanas de treinamento.

Case de sucesso

Um  ciclista francês de 101 anos com VO2max de 31, após meses de treinamento específico conseguiu aumentar o VO2max para 35, o que corresponde a um VO2max médio de uma pessoa com 35 anos de idade

Veja alguns números:

• Atletas ciclistas de 80 anos têm VO2max de 38;
• Atleta ciclista de 91 anos tem VO2max de 36;

Neste sentido, se os idosos acrescentarem 6 na VO2max ou aumentar 25% o VO2max, seria o equivalente a subtrair 12 anos na idade!!

Como aumentar a longevidade melhorando o VO2max?

Existem exercícios que aumentam o VO2max.

Ou seja, por meio de exercícios de alta intensidade intercalados por exercícios em que a frequência cardíaca fica abaixo de 100 bpm ocorre um estímulo para o aumento do número (biogênese) das mitocôndrias, que são as unidades geradoras de energia e destruição/reciclagem (autofagia) das mitocôndrias mal funcionantes!

Ou seja, a frequência de 1 a 2 vezes por semana, 4 a 6 repetições por sessão, com as seguintes durações de cada fase de intensidade:

• 4 minutos de máximo esforço que consegue sustentar
• 4 minutos (3 até 8 minutos) de corrida leve para a frequência cardíaca ficar <100 bpm.

Sugestão de Exercício

Robert Marchand: Ciclista mais velho do mundo

Bicicleta ergométrica: O pace do VO2max gasta 33% mais energia do que o pace da zona 2.

Se o seu pace da bicicleta na zona 2 for de 150 watts, o pace da intensidade do exercício para aumentar o VO2max é de 200 watts durante 4 minutos por sessão, intercalado por 4 minutos de frequência cardíaca abaixo de 100 bpm (4 a 6 repetições por sessão).

Os intervalos têm que ser suficientes para a frequência cardíaca baixar para menos de 100.

Além do treino aeróbico, o treino de força/resistência é muito importante para a saúde, pois como a  massa muscular começa a diminuir aos 30 anos, havendo uma redução de 40% na massa muscular da secção transversa do músculo vasto lateral aos 80 anos em comparação com os 25 anos.

Na terceira idade, perde-se a força 2 a 3 vezes mais rápido do que a massa muscular e perde-se energia (força/tempo) 2 a 3 vezes mais rápido do que a força,

Ou seja, com o envelhecimento, perdemos mais fibras rápidas tipo 2!

Neste sentido, apenas as atividades do dia a dia ou o treino na zona 2 não evitam essa perda! É necessário treino de força.

Alguns dias de inatividade, como exemplo 10 dias acamado, há perda de 1,5 kg de músculo!

Vamos falar sober a Sarcopenia?

A sarcopenia  corresponde ao diagnóstico de perda da massa muscular associada a fraqueza/desequilíbrio e/ou perda de energia.

Essa fragilidade corresponde a:

• perda de peso involuntária,
• exaustão e baixa energia,
• lentificação da marcha,
• baixa atividade física,
• fraca força muscular medida no dinamômetro,
• dificuldade de levantar e andar,
• risco alto de cair e de quebrar ossos.

Por esse motivo, a baixa massa muscular é fator de risco para a osteoporose.

A atividade física resistida com peso e, com menos importância, o impacto gerado pela corrida, têm papéis importantes para ajudar no tratamento da osteoporose e na longevidade.

A mortalidade decorrente das complicações de fratura osteoporótica de quadril em pacientes com mais de 65 anos chega a 15% a 30% em 1 ano e a morbidade/sequelas permanentes decorrentes da fratura chegam a 30%.

Neste sentido, a força muscular pode ser medida por quanto de peso você consegue carregar.

Exercícios que mantêm e melhoram a força e a energia musculares

• andar ou subir montanha com passos rápidos (isso também aumenta o Vo2max) com mochila nas costas de 22-25 kg de 3 a 4 vezes por semana;
• exercício de Força com a mão: andar com 50% do seu peso em cada mão, por 2 minutos para homens e 1,5 minutos para mulheres;
• fazer exercícios resistidos com força concêntrica e excêntrica (ginástica, musculação);
• fazer exercícios resistidos em todos os ângulos com os músculos da perna;
• exercícios de equilíbrio

Mas lembre-se: os exercícios de equilíbrio devem ser  executados sob a orientação de especialistas.

Além disso devem ser prescritos individualmente após análise de cada caso, para o fortalecimento dos músculos responsáveis pelo equilíbrio, bem como da correção de desvios e da postura e de assimetrias musculares de volume e força.

Referência Bibliográfica

Outlive the sciênce & Art of longevity – Peter Attia, Md With Bill Gifford

O post Exercício físico e a longevidade apareceu primeiro em Nancy & Gasparini.

Mudanças positivas em nossas vidas muitas vezes estão ligadas à aquisição ou alteração de hábitos.

A capacidade de moldar nossos comportamentos é uma ferramenta poderosa para alcançar objetivos, melhorar nossa saúde e bem-estar, e promover crescimento pessoal.

No entanto, a tarefa de mudar ou adquirir um novo hábito pode ser desafiadora e requer compreensão das estratégias eficazes envolvidas.

Este artigo explora de maneira abrangente o processo de como mudar ou adquirir novo hábito, analisando os princípios psicológicos, científicos e práticos que sustentam essa transformação.

Investigaremos como os hábitos são formados no nível neural e como o ciclo do hábito influencia nossos comportamentos diários.

Além disso, examinaremos técnicas consolidadas, como o “gatilho-recompensa-rotina”, a definição de metas realistas e a construção de uma mentalidade resiliente para enfrentar desafios.

Ao compreender a ciência por trás da formação do novo hábito e as estratégias comprovadas para sua mudança, estaremos melhor preparados para enfrentar os obstáculos que surgem durante esse processo.

Este artigo servirá como um guia abrangente para quem deseja transformar sua vida por meio da modificação consciente de hábitos, promovendo um caminho eficaz em direção ao crescimento pessoal e ao alcance de metas duradouras.

Hábitos e comportamento

Aproximadamente 45% dos nossos comportamentos são automáticos.

Sabe-se que alterar hábitos constitui um processo desafiador. Entretanto, será possível modificar ou adquirir um novo hábito?

Tem-se falado bastante sobre a Regra dos 21 dias, também conhecida como “Técnica dos 21 dias”, que propõe a crença de que cerca de 21 dias são necessários para criar ou romper um novo hábito.

A concepção subjacente a essa regra sugere que, ao realizar consistentemente uma ação específica durante esse período, ela se tornará automática e incorporada à rotina.

Todavia, a noção de que praticar algo por 21 dias resultará na mudança ou aquisição de um novo hábito é, na verdade, enganadora e não opera dessa maneira!

Existem 5 componentes essenciais para alterar ou adquirir um novo hábito:

1. Propósito para um novo hábito

Possuir um propósito é mais relevante e eficaz do que apenas conceber o resultado ou a quantidade de resultados.

É crucial focar na significância de auxiliar os outros. Por exemplo, melhorar os hábitos alimentares ou de exercícios não apenas diminuirá as chances de adoecer, mas também reduzirá o sofrimento das pessoas que se importam conosco.

2. Gatilhos

Identificar os gatilhos que desencadeiam o hábito que se deseja alterar é de suma importância.

Reconhecer e modificar esses gatilhos é fundamental para efetivamente alterar ou adquirir um novo hábito.

Os gatilhos que precisam ser modificados para um hábito são:

• local onde o hábito ocorre,
• horário em que ocorre,
• estado emocional no momento, as pessoas presentes e a ação imediatamente anterior ao hábito. Por exemplo, se deseja exercitar-se após o trabalho, mas ao chegar em casa, se direciona imediatamente ao sofá (gatilho de local) e liga a TV (gatilho de ação prévia), é provável que permaneça no sofá e não realize os exercícios.

3. Micro Hábito

Quando o gatilho que iniciará a mudança ou a adoção de um novo hábito ocorrer, não deve demorar mais do que seis segundos para iniciar uma nova ação ou comportamento pequeno que o conduza ao que deseja fazer.

Por exemplo, ao chegar em casa após o trabalho, em vez de ir ao sofá, vá imediatamente ao quarto (novo gatilho), onde suas roupas de exercício já estão preparadas, troque de roupa (micro hábito) e saia para se exercitar.

Ou, após o trabalho, não vá para casa (mudança de gatilho), vá diretamente para o local onde deseja realizar a nova atividade, com uma roupa de exercício já pronta.

4. Prática Efetiva no desenvolvimento de novo hábito

Pratique pequenas partes do novo hábito separadamente, realizando-o tanto de forma rápida quanto lenta.

Aplique o conceito de Kaizen para iniciar um novo hábito: comece de maneira gradual (por exemplo, uma vez por semana) e aumente gradualmente a frequência ao longo de meses ou semanas, conforme se sentir mais à vontade (por exemplo, após algum tempo, tente aumentar para duas vezes por semana).

Caso consiga manter essa frequência, ótimo!

Em caso de falha, retorne à frequência menor anterior, mas nunca desista da prática, mesmo que seja poucas vezes por mês, pois a tendência, se mantivermos a prática, é evoluir com o tempo!

Celebre todas as conquistas e progressos ao praticar o novo hábito.

5. Elabore um plano

1. Identifique os gatilhos: local, horário, estado emocional, pessoas, ação imediatamente anterior.
2. Reconheça o hábito antigo que deseja alterar.
3. Defina o novo hábito que será iniciado em menos de 6 segundos.
4. Planeje e treine como retornar ao novo hábito caso ocorra uma interrupção, como perder um dia ou comer algo que não deveria. A persistência é mais crucial do que uma rápida evolução.

Manter uma frequência, mesmo que baixa, no novo hábito ao longo do tempo levará a um progresso constante até que o novo hábito substitua totalmente o antigo.

Ter um “buddy” (companheiro) para auxiliar é uma ótima ideia, por exemplo, um amigo para ir à academia junto.

Portanto, comece de maneira suave, inicie com ações pequenas e evolua gradualmente.

Em caso de retrocesso, retorne e tente progredir novamente. Nada é mais poderoso do que o hábito!

Considerações Finais

O processo de mudança e aquisição de novos hábitos é uma jornada complexa e desafiadora, mas altamente recompensadora.

Neste artigo, exploramos como as mudanças positivas em nossas vidas estão intrinsecamente ligadas à nossa capacidade de moldar comportamentos.

Através da compreensão dos princípios psicológicos, científicos e práticos por trás dessa transformação, podemos enfrentar os desafios com confiança.

Descobrimos que a duração mítica de 21 dias para formar um hábito é, na verdade, enganadora.

Em vez disso, entendamos que a mudança de hábitos envolve uma combinação de propósito, identificação de gatilhos, adoção de micro hábitos, prática efetiva e um plano detalhado.

A persistência se revela fundamental, superando retrocessos e celebrando cada progresso.

Ao adotar uma abordagem gradual e incluir um “buddy” ou parceiro de mudança, podemos enfrentar essa jornada com mais motivação e apoio.

Assim, a modificação consciente de hábitos se torna um veículo para o crescimento pessoal, bem-estar aprimorado e realização duradoura de metas.

À medida que continuamos a explorar e compreender a ciência por trás dos hábitos, nos capacitamos para transformar nossas vidas de maneira positiva e significativa.

Portanto, que possamos abraçar essa jornada de mudança de hábitos com determinação e perseverança, sabendo que cada passo nos aproxima do nosso potencial mais elevado.

Bibliografia

• The Coaching Habit” – Michael Bungay Stanier
• Triggers: Creating Behavior That Lasts: Becoming the Person You Want – Marshall Goldsmith & Mark Reiter
• Kaizen: The Japanese Method for Transforming Habits – Sarah Harvey (2019)
• Leitura adicional: www.coachinghabits.com – “How to Building solid habits”

Por

Dr Luis Gasparini

• Médico Radiologista
• Pós-graduado em medicina fetal e ecocardiograma fetal,
• Realiza exames de ultrassonografias obstétricas há mais de 30 anos,
• Sócio fundador da clínica Nancy & Gasparini

O post Novo hábito? Como mudar e adquiri-lo? apareceu primeiro em Nancy & Gasparini.

Esse fenômeno resulta dos avanços na medicina, melhores condições de vida e uma mudança nos hábitos e estilo de vida das pessoas.

No entanto, a pergunta que permanece é: estamos envelhecendo com saúde? Estamos mantendo a qualidade de vida?

A resposta poderia ser afirmativa!

Isso se deve ao fato de que, com o acesso facilitado à informação, as pessoas podem adotar hábitos mais saudáveis, como a prática regular de exercícios físicos (sob orientação) e uma alimentação balanceada. Isso contribui para uma expectativa de vida mais longa e uma terceira idade mais ativa e engajada.

A longevidade no Brasil

Infelizmente, o Brasil lidera o ranking dos países onde menos se praticam exercícios físicos.

Um estudo denominado Pesquisa Saúde e Trabalho, conduzido pelo Serviço Social da Indústria (Sesi) e divulgado em 26 de junho de 2023 em Brasília, revelou que 52% dos brasileiros raramente ou nunca praticam atividades físicas.

Entre os que se exercitam, 22% se dedicam diariamente, 13% ao menos três vezes por semana e 8% pelo menos duas vezes semanais.

O levantamento foi realizado entre 10 e 14 de março de 2023, entrevistando 2.021 pessoas em todos os estados.

Entretanto, esta estatística pode ser modificada e depende de cada indivíduo buscar meios para alcançar uma vida mais saudável e equilibrada.

A importância do VO2max

O VO2max representa nossa capacidade de gerar energia por meio das mitocôndrias, estruturas celulares que estão relacionadas com nossa capacidade de correr, subir montanhas, carregar peso ou executar tarefas físicas.

Dependendo do VO2max, e não necessariamente da idade, é que conseguimos realizar essas atividades.

Ter um VO2max elevado permite realizar atividades que até mesmo pessoas décadas mais jovens podem não conseguir fazer.

Essa medida, além de refletir nossa capacidade energética, também indica nossa habilidade de queimar ácidos graxos em vez de depender unicamente da glicose.

Quanto mais saudáveis somos, maior é nosso VO2max, o que implica em uma maior capacidade de utilizar ácidos graxos para gerar energia, ao invés de depender somente da glicose.

Condições como:

• diabetes mellitus,
• sedentarismo,
• resistência insulínica,
• síndrome metabólica reduzem o VO2max, levando a uma preferência pelo uso de glicose como fonte de energia.

Como ocorre naturalmente o declínio do VO2max com a idade?

O VO2max diminui em média 10% a cada década e, após os 70 anos, essa redução pode chegar a 15% por década.

Isso significa que, aos 55 anos, por exemplo, a capacidade de realizar esforços físicos como subir montanhas diminui consideravelmente em comparação com décadas anteriores.

Aos 55 anos, para conseguir subir uma montanha, é necessário possuir um VO2max entre 45 e 49, equivalente a um atleta de elite duas décadas mais jovem.

Quais são as metas de VO2max para uma velhice com qualidade de vida?

Duas metas ideais são sugeridas para um VO2max que proporcione uma altíssima qualidade de vida na terceira idade:

• Atingir o nível de elite do VO2max para a idade e sexo, ou seja, estar entre os 2% com os maiores valores de VO2max;
• Atingir o nível de elite do VO2max, porém com valores correspondentes a pessoas duas décadas mais jovens. Isso é fundamental para manter a capacidade de realizar atividades físicas cotidianas.

Por que é tão importante manter nosso VO2max em níveis elevados para nossa idade?

Existe um limite mínimo de VO2max para se manter vivo: para homens, o VO2max precisa ser igual ou maior que 18, e para mulheres, igual ou maior que 15.

Aos 80 anos, sem um programa específico de atividade física, a média do VO2max é de apenas 20, próximo ao limite para se manter vivo!

Quando comparamos pessoas com percentil de VO2max entre 0-25% com pessoas com percentil 50-75% do VO2max para uma mesma faixa etária, observa-se uma redução de 50% na mortalidade.

Nenhuma medicação proporciona esse efeito.

Como manter e aumentar o VO2max com o envelhecimento?

Para manter o VO2max, é importante realizar exercícios que acelerem o coração a 70-85% da frequência cardíaca máxima, o chamado exercício na Zona 2, com uma frequência semanal totalizando pelo menos 3 horas ou 4 sessões de 45 minutos cada:

Esse tipo de exercício utiliza fibras musculares tipo 1, as chamadas fibras lentas, promovendo esforço sem gerar lactato.

Para aumentar o VO2max, é importante praticar exercícios de alta intensidade intercalados com períodos de frequência cardíaca abaixo de 100 bpm, estimulando a biogênese mitocondrial e a remoção de mitocôndrias disfuncionais.

Exemplo: Duração de cada fase/intensidade

• 4 minutos de máximo esforço que consegue sustentar
• 4 minutos (3 até 8 minutos) de corrida leve para a frequência cardíaca ficar <100 bpm intensidade
• 1 a 2 vezes por semana
• 6 a 14 repetições por sessão

Quanto é possível aumentar o VO2max em idosos com treinamento?

Após 8-10 semanas de treinamento, é possível aumentar o VO2max em até 13%, e após 24-32 semanas, em até 17%.

Atletas ciclistas com 80 anos podem apresentar um VO2max de 38, enquanto um atleta de 91 anos pode ter um VO2max de 36, o que equivale a um valor médio de VO2max de uma pessoa de 35 anos.

Por que o treinamento de força é importante além do aeróbico?

A partir dos 30 anos, a massa muscular começa a diminuir, chegando a uma redução de 40% aos 80 anos.

A perda de força na terceira idade é ainda mais rápida do que a perda de massa muscular, devido à perda de fibras musculares rápidas tipo 2.

Apenas a atividade do dia a dia e o treinamento aeróbico não evitam essa perda.

O treinamento de força é crucial para prevenir esses efeitos, bem como a fragilidade e a sarcopenia, que estão associados à perda de massa muscular e fraqueza.

Quais exercícios mantêm e melhoram a força muscular?

Alguns exercícios recomendados para manter e aumentar a força muscular são:

• Caminhadas ou subidas de montanha com peso nas costas de 22-25 kg, 3 a 4 vezes por semana;
• Exercícios de força com as mãos, como caminhar segurando 50% do peso do corpo em cada mão, por 2 minutos para homens e 1,5 minutos para mulheres;
• Prática de exercícios resistidos, envolvendo força concêntrica e excêntrica, como musculação e ginástica;
• Realização de exercícios em diferentes ângulos para os músculos das pernas.

É fundamental adotar uma abordagem abrangente que combine exercícios aeróbicos, treinamento de força e uma vida ativa para alcançar uma longevidade saudável, mantendo o VO2max e a força muscular ao longo dos anos.

Considerações finais

Em conclusão, podemos afirmar que a manutenção e aumento da força muscular e do VO2max são cruciais para uma vida melhor e mais longa, independentemente da idade.

Neste sentido, fica claro que o VO2max desempenha um papel crucial em nossa capacidade de gerar energia e manter um estilo de vida ativo, especialmente à medida que envelhecemos.

Condições como diabetes, sedentarismo e síndrome metabólica foram destacadas como prejudiciais, enfatizando a necessidade de promover hábitos saudáveis desde cedo.

O declínio natural do VO2max com a idade foi discutido, ressaltando a importância de metas específicas para garantir qualidade de vida na terceira idade. Essas metas incluem atingir níveis de elite, o que não apenas permite a realização de atividades físicas cotidianas, mas também reduz significativamente a mortalidade.

Portanto, a combinação de exercícios aeróbicos, treinamento de força e um estilo de vida ativo emerge como a estratégia ideal para alcançar uma vida mais longa e de melhor qualidade, mantendo tanto a força muscular.

Por

Dr Luis Gasparini

• Médico Radiologista
• Pós-graduado em medicina fetal e ecocardiograma fetal,
• Realiza exames de ultrassonografias obstétricas há mais de 30 anos,
• Sócio fundador da clínica Nancy & Gasparini

O post VO2max como aliado para uma vida melhor apareceu primeiro em Nancy & Gasparini.